O que é permitido durante o jejum intermitente: guia de alimentos
O jejum intermitente tem ganhado popularidade como uma estratégia para perda de peso, melhora da saúde metabólica e até aumento da longevidade nos últimos anos. Com acompanhamento médico, a estratégia promete benefícios ao organismo através da regulação do metabolismo, níveis de autofagia e impacto na atuação da insulina, de acordo com estudiosos do tema.
Jejum por default, tem uma regra só: não comer durante um determinado período de tempo. Mas uma dúvida comum, principalmente entre iniciantes na modalidade, é: há algo que eu posso consumir durante o período de jejum sem quebrá-lo?
Neste guia prático, entenda o que é não causa impacto no processo de prático de jejum intermitente e quais alimentos ou bebidas podem ser consumidos para manter os benefícios dessa prática com algum tipo de recurso extra além da dedição e foco mental.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna períodos de ingestão de alimentos com períodos de jejum.
Existem diferentes protocolos, como o 16/8 (16 horas de jejum e 8 horas de janela alimentar), o 5:2 (cinco dias de alimentação normal e dois dias com baixa ingestão calórica) e o jejum de 24 horas. O objetivo principal é reduzir a ingestão calórica e permitir que o corpo utilize reservas de energia, como a gordura armazenada, e a dedicação das células para outros trabalhos que não sejam relegados a segundo plano durante a digestão.
Durante o período de jejum, a ideia é evitar qualquer consumo que eleve significativamente os níveis de insulina ou forneça calorias consideráveis, pois isso pode “quebrar” o jejum.
Contudo, há algumas exceções que podem te auxiliar na rotina de jejum, especialmente para quem ainda não está totalmente acostumado com a prática ou para quem está em nível avançado, com períodos mais longos de jejum.
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O que é permitido durante o jejum?
Para manter o jejum intermitente, é importante focar em opções com zero ou quase zero calorias e que não estimulem a insulina.
Aqui está uma lista prática do que você pode consumir, mas atenção: essa lista funciona exclusivamente para jejum intermitente, e não para jejum médico ou como preparativo para exames, cirurgias ou outros procedimentos.
Água
Por que é permitido? A água é essencial e não contém calorias, carboidratos ou açúcares. Ela hidrata o corpo, ajuda a reduzir a fome e mantém o metabolismo funcionando.
Beba água pura, com gás ou aromatizada naturalmente (como com rodelas de limão ou pepino, desde que sem adoçantes).
Café preto
Por que é permitido? O café preto puro, sem açúcar, leite ou creme, tem menos de 5 calorias por xícara e não interfere no jejum. A cafeína pode até ajudar a suprimir o apetite.
Evite adoçantes calóricos, leite, creme ou qualquer aditivo com calorias. Uma pitada de canela ou cacau puro (sem açúcar) pode ser usada para dar sabor.
Chás sem açúcar
Por que é permitido? Chás como chá verde, chá preto, chá de hibisco ou infusões de ervas (camomila, hortelã, etc.) são livres de calorias e podem trazer benefícios antioxidantes.
Dica extra: certifique-se de que o chá é puro. Evite chás industrializados com adoçantes ou sabores artificiais.
Água com limão
Por que é permitido? Uma pequena quantidade de suco de limão (algumas gotas ou uma fatia) diluída em água tem calorias insignificantes e não quebra o jejum.
Não exagere no limão, pois grandes quantidades podem adicionar calorias ou estimular a digestão.
Vinagre de maçã (em pequenas quantidades)
Por que é permitido? O vinagre de maçã diluído em água (1-2 colheres de chá em um copo grande) tem poucas calorias e pode ajudar na regulação do açúcar no sangue. Evite consumi-lo puro, pois pode irritar o estômago.
Água com eletrólitos (sem açúcar)
Por que é permitido? Durante jejuns prolongados (acima de 24 horas), eletrólitos como sódio, potássio e magnésio podem ajudar a evitar desequilíbrios. Água com uma pitada de sal rosa ou suplementos de eletrólitos sem açúcar são opções.
Dica extra: Verifique que o suplemento não contém adoçantes calóricos.
Caldo de ossos (com moderação)
Por que é permitido? Em jejuns mais longos, um caldo de ossos com baixo teor de calorias (sem gordura ou carboidratos) pode fornecer nutrientes e eletrólitos sem quebrar o jejum.
Cuidado: Evite caldos industrializados, que podem conter aditivos ou calorias extras.
O que evitar durante o jejum?
Para garantir que o jejum intermitente seja eficaz, evite qualquer alimento ou bebida que contenha calorias significativas ou que eleve a insulina.
Aqui estão alguns exemplos do que não consumir:
- Adoçantes calóricos: Açúcar, mel, xarope de bordo, agave, etc.
- Adoçantes artificiais: Alguns, como sucralose ou aspartame, podem estimular a insulina em certas pessoas, então é melhor evitá-los.
- Leite e cremes: Mesmo pequenas quantidades de leite (inclusive vegetal) ou creme têm calorias e carboidratos.
- Alimentos sólidos: Qualquer tipo de comida, mesmo em pequenas porções, quebra o jejum.
- Bebidas alcoólicas: Contêm calorias e podem interromper os processos metabólicos do jejum.
- Refrigerantes e sucos: Mesmo os “zero açúcar” podem conter adoçantes que afetam a insulina.
Dicas para maximizar os benefícios do jejum intermitente
Durante a prática do jejum intermitente, preste atenção para beber água sucifiente para evitar desidratação, que pode ser confundida com fome. Escute também os sinais de alerta do seu corpo: se sentir fraqueza ou tontura, considere consumir eletrólitos ou avaliar se o protocolo de jejum é adequado para você.
Ao iniciar uma nova janela alimentar, o período pós-jejum onde você volta a comer, priorize alimentos nutritivos, como proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos.
Importante: consulte sempre um profissional antes de iniciar o jejum intermitente, especialmente se você tem condições de saúde como diabetes, hipertensão ou outras doenças crônicas.
O jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a saúde e alcançar objetivos de bem-estar, mas é essencial saber o que consumir durante o período de jejum. Água, café preto, chás sem açúcar, água com limão e, em alguns casos, caldo de ossos ou eletrólitos são opções seguras que não quebram o jejum. Evite qualquer item com calorias ou que estimule a insulina para garantir os benefícios metabólicos.
Se você está começando no jejum intermitente, comece aos poucos, experimente diferentes protocolos e observe como seu corpo responde. Com consistência e escolhas conscientes, o JI pode se tornar uma prática sustentável e benéfica para sua saúde!
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