O jejum intermitente é uma prática que tem ganhado destaque nos últimos anos como uma atividade aliada à rotina que vai além da simples restrição alimentar. Muitas pessoas adotam o jejum intermitente não apenas como uma estratégia para perda de peso, mas também como uma abordagem para promover a saúde e o bem-estar, e colher os benefícios prometidos pela atividade.
Aqui, acompanhe este guia para iniciantes para desvendar o que é o jejum intermitente, suas características principais e os cuidados necessários para garantir uma prática saudável e que não acarrete em problemas de saúde ao longo de sua adoção no dia a dia.
Atenção: estas informações não visam substituir o atendimento médico especializado antes do início da prática do jejum intermitente. Consulte um especialista antes de qualquer alteração prática da rotina alimentar.
O que é jejum intermitente?
O jejum intermitente é um padrão alimentar que alterna entre períodos de alimentação e períodos de jejum. Funciona assim: é como se você esticasse um dos intervalos entre as refeições para um período que coloque o corpo em situação de jejum, tirando a digestão do foco do organismo durante horas mais prolongadas.
Ao contrário de práticas que se concentram principalmente nos tipos de alimentos consumidos, o jejum intermitente em si se concentra no momento em que se come. Existem várias alternativas de jejum intermitente que são praticadas por seus adeptos, principalmente referente à quantidade de horas em jejum e sua distribuição ao longo dos dias durante cada semana.
Um dos métodos mais populares exercia o jejum em uma escala de 16/8, ou seja, 16 horas de jejum entre duas refeições e uma janela de 8 horas para alimentação rotineira. Outras modalidades exercitam o jejum por dias alternados – alguns com uma janela maior de tempo sem se alimentar, outros em horários mais “tradicionais” – ou períodos mais prolongados de jejum, como 24 horas, praticados em poucos dias da semana.
Além do horário, na prática de jejum intermitente é também notável o foco nos alimentos que são escolhidos para a quebra do jejum, ou seja, a primeira refeição após o período mais longo sem comer. Cada praticante deve contar com recomendações médicas personalizadas para adequar cada uma dessas escolhas à melhor maneira de acodo com suas necessidades e objetivos.
Benefícios estimados do jejum intermitente
Os efeitos de implementar o jejum intermitente ainda são estudados pela comunidade médica, sem comprovação direta sobre eficácia de sua adesão. De acordo com entusiastas da prática, e considerando que seus benefícios possam variar de pessoa para pessoa, aqui estão alguns dos efeitos ditos positivos e a maneira pelo qual o jejum intermitente atua no corpo:
Perda de peso e redução da gordura corporal
Durante o jejum, o corpo entra em um estado em que utiliza as reservas de glicogênio para obter energia. Posteriormente, as células começam a quebrar a gordura armazenada para obter energia.
Melhora da sensibilidade à insulina
O jejum intermitente pode ajudar a regular os níveis de insulina no sangue, melhorando a sensibilidade à insulina. Ainda assim, a prática não é indicada para pacientes com diferentes tipos de diabetes.
Promoção da Autofagia
A autofagia é um processo em que o corpo remove células danificadas e componentes celulares não essenciais, promovendo uma espécie de “limpeza” interna. A autofagia está associada à longevidade celular e à redução do risco de doenças relacionadas ao envelhecimento.
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Redução da inflamação do corpo
A prática de jejum intermitente pode diminuir os marcadores de inflamação no corpo, ajudando a prevenir doenças inflamatórias crônicas. A redução da inflamação está associada a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças cardíacas e a melhoria da saúde das articulações.
Produção de hormônio do crescimento
O jejum intermitente pode aumentar a produção do hormônio do crescimento, que desempenha um papel crucial na regeneração celular e na manutenção da massa muscular. Estimular o hormônio do crescimento pode ter efeitos positivos na composição corporal, promovendo a preservação da massa muscular e a perda de gordura.
Melhoria da função cerebral
O jejum intermitente também pode estimular a produção de fatores neurotróficos, promovendo o crescimento e a saúde das células cerebrais. Essa melhoria na função cerebral pode resultar em maior clareza mental, foco e potencialmente redução do risco de doenças neurodegenerativas.
Aprimoramento da longevidade
Estudos diversos sugerem que o jejum intermitente pode ter efeitos positivos na longevidade, possivelmente devido aos benefícios mencionados, como a redução da inflamação e a promoção da autofagia. Embora mais pesquisas sejam necessárias, há indícios de que o JI pode contribuir para uma vida mais longa e saudável.
É importante notar que o Jejum Intermitente pode não ser adequado para todos, e a consulta com um profissional de saúde é fundamental antes de iniciar qualquer prática de JI, especialmente para aqueles com condições médicas pré-existentes. Além disso, a consistência e o equilíbrio na escolha dos alimentos durante os períodos de alimentação são cruciais para maximizar os benefícios do JI.
Principais fatores do jejum intermitente
- Janela de alimentação: No jejum intermitente, é estabelecida uma janela de tempo durante a qual a alimentação é permitida. Isso pode delimitar as calorias consumidas e a atuar sobre a sensibilidade à insulina.
- Flexibilidade: Uma das vantagens do JI é a sua flexibilidade. Pode ser adaptado ao estilo de vida de cada pessoa, permitindo escolher a janela de alimentação que melhor se adequa à rotina diária.
- Melhoria da saúde metabólica: Estudos sugerem que o JI pode melhorar a saúde metabólica, incluindo a regulação da glicose e dos níveis de insulina, o que é benéfico para prevenir doenças como diabetes tipo 2.
- Estímulo à autofagia: Durante o jejum, o corpo pode entrar em um estado de autofagia, um processo de limpeza celular que pode ter benefícios para a longevidade e a saúde das células.
Cuidados com a saúde ao praticar o jejum intermitente
Se você está planejando recorrer à prática de longos períodos de jejum mais frequentes na rotina, vale atentar para cuidados especiais para garantir que a atividade seja praticada de maneira segura e alinhada com suas condições de saúde e comorbidades.
Consulta médica
Antes de iniciar qualquer prática de jejum intermitente, é fundamental consultar um profissional de saúde. Nem todas as pessoas se beneficiam igualmente do JI, e condições médicas individuais devem ser consideradas.
Hidratação adequada
Durante os períodos de jejum, é crucial manter-se hidratado. A ingestão de água é fundamental para evitar a desidratação e auxiliar no processo de detoxificação do corpo.
Nutrientes essenciais
Não é porque você está seguindo um plano de jejum que não deve se atentar ao que comer no jejum intermitente. Ao planejar as refeições durante a janela de alimentação, é importante garantir a ingestão de nutrientes essenciais. Uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas e minerais, é crucial para sustentar a saúde.
Observação dos sinais do corpo
Prestar atenção aos sinais do corpo é fundamental. Se sentir tonturas, fraqueza ou outros sintomas adversos, é importante interromper o jejum e procurar cuidados médicos.
O jejum intermitente é uma abordagem alimentar que vai além da simples perda de peso, abrindo caminho para uma série de benefícios à saúde. No entanto, como em qualquer prática alimentar, é essencial abordá-la com cautela e buscar orientação profissional. Ao adotar o JI de maneira responsável, é possível que você colha benefícios enquanto preserva a saúde e o bem-estar a longo prazo.